Hiit-juoksutreeni

torstaina, maaliskuuta 23, 2017

Olen pitkien polkujuoksulenkkien suosija mutta tykkään myös lyhyistä ja tehokkaista treeneistä, joista saa lyhyessä ajassa annettua itsestä kaiken irti. Ne eivät ole sieltä mukavimmasta päästä mutta treenin jälkeinen olotila on kaikkensa antanut eli mahtava. Silloin voi kokea sen ns. runnershigh olotilan! Hiit (high- intensity interval training) eli intervallit on minun suosikkitreenimuotoja silloin kun aika on kortilla mutta jotakin olisi päästävä tekemään.  Sitä monesti ajattelee etten minä pysty tuollaiseen treeniin mutta kyllä kaikki iästä ja kunnosta huolimatta pystyy hiit-treenejä tekemään ellei sitten tosiaan ole jokin sairaus tai vamma estämässä. Se mikä näiss on mukavaa, että vauhteja ja aikaa voi soveltaa oman kunnon mukaan. Aina voi lyhentää intervallin pituutta tai vedon metrimäärää.  Minulla on niin viha-rakkaussuhde vetoihin mutta silti niitä teen sillä varsinkin juoksussa ne nostavat suorituskykyä nopeastikin ja ne tuovat vaihtelua treeneihin.

Se mikä on tärkeää muistaa on palautuminen. Lyhyt palautus korostaa aineenvaihdunnallisia tekijöitä kun taas pitkä palautus antaa puolestaan elimistölle paremmat mahdollisuudet saavuttaa haluttu juoksunopeus. Perus juoksijan kannattaa ainakin alkuun pitää riittävän pitkiä palautusaikoja, jotta juoksun ilo säilyy mahdollisimman pitkään eikä juoksusta tulee kamalaa raastoa joka syö motivaation.  Kaikkein helpoin ohje palautusmisajan pituuden määrittämiseen on siten, että uuden vedon voi aloittaa kun syke on laskenut 120:een.  Itsellä palautusmisajat ovat pitkiä sillä sykkeeni nousee vedoissa sinne lähemmäs 190:een, joten hetkinen siinä menee ennen kuin syke putoaa 120:een.
Intervallitreenejä on monenlaisia, joista jokainen löytää varmasti itselleen sopivan. Periaatteessa treenit voi jakaa kolmeen luokkaan: pitkät vedot (1000-2000m), keskipitkät vedot ja nopeusvedot.   Intervalliharjoitusten kuuluu olla raskaita ja mitä kokeneempi juoksija on sen kovempi rasittavuus pitäisi olla.  Halutessaan voi nopeusvaikutusta tehostaa juoksemalla vähemmän vetoja hieman kovemmalla vauhdilla (muista pidemmät palautukset) tai kestävyysvaikutusta juoksemalla maltillisemmin lyhyemmillä palautuksilla.  Lyhyet vedot ovat omiaan jos treenataan  lyhyitä kisoja varten (5- 10 km) mutta maratonia varten pitäisi jo treenata pidempiä vetoja, joista yleisin taitaa olla 1000 metrin matka. Itsellä on 1 kilometrin vetoja ollut juoksuohjelmassa ja ne on kyllä niin tuskaa varsinkin yksin juostessa. Ryhmässä paine kasvaa ja on helpompi kiriä tahtia päästäkseen jonkun ohi, joten suosittelen ehdottomasti tekemään vetotreenit porukassa.

Lyhyen 400 metrin vedot
Hölkkää lämmittelyksi 5-10 minuuttia.
Juokse 400 m sellaista vauhtia, jota pystyisit juoksemaan 5 km tai 10 km juoksukisoissa.
Palauttele kävellen tai kevyesti hölkäten kunnes syke laskee 120:een.
Juokse taas 400 m samaa vauhtia kun edellinen veto. Toista tämä 2 kertaa ja palauttele aina vetojen välissä.  Seuraavan kerran kun teet saman intervallitreenin niin lisää kertoja niin, että vetoja tulee yhteensä 6 ja sitä seuraavalla kerralla 8 ja sitten 10.  Jos vedot alkavat jo sujumaan niin voit pidentää matkaa 600 metriin ja taas tehdä kertoja niin monta, että pääset lopulta siihen kymmeneen vetoon.

1000 metrin vedot
Hölkkää lämmittelyksi 10 minuuttia, josta kroppa lämpenee kunnolla.
Juokse 1000 metriä vauhtia jota juoksisit maratonilla.
Palauttele kävellen tai kevyesti hölkäten kunnes syke laskee 120:een.
Juokse taas 1000 metriä ja toista veto vielä 4 kertaa. Muista palautella jokaisen vedon välissä. Pysy liikkeessä ettei jalat menee jumiin.  Jos lähdet 6 kerran vetoharjoittelusta liikkeelle niin voit viikottain lisätä vetojen määrää.

Mieluummin lisää sitten matkaa jos vetomäärät menevät yli 10. On järkevämpää juosta muutama pidempi veto kuin kaksikymmentä 400 metrin vetoa vaikka kukana ei tietenkään kiellä sitäkään tekemästä. Itsellä ainakin innostus vetoihin menee helposti jos kertomääriä on paljon.

Mitä mieltä te olette hiit-treeneistä? Tykkäättekö vai aiheuttaako pelkkä ajatus pahoinvointia?








You Might Also Like

0 kommenttia

Like us on Facebook

Subscribe